Meditación Mindfulness

La Meditación diaria es uno de los hábitos mas saludables para la mente y el espíritu en la actualidad. Es uno de los ejercicios clave a seguir para lograr la conciencia despierta.

Meditación Mindfulness

¿Qué es la meditación?

La meditación es una práctica milenaria que hace referencia a un amplio abanico de técnicas para promover la relajación, aumentar la energía interna y cultivar cualidades como la compasión, ​amor, paciencia, perdón…etc.

Hoy en día cada vez más personas de todo el mundo practican la meditación, ya seas un monje buscando la paz interior en la cima de una colina, o un emprendedor adinerado tratando de comenzar la mañana con una mente despierta.

¿Para qué sirve la meditación?

Permite dominar la mente y al mismo tiempo alcanzar un estado alto de conciencia. Además es una práctica que reduce la hormona del estrés aumentando así el bienestar.

¿Qué se busca con la meditación?

La meditación trata de enfocar atentamente el pensamiento a la consideración de algo, por lo que resulta ideal cuando se busca solucionar algún tipo de problema personal que llevas mucho tiempo escondiendo en tu propia mente. Pero la meditación también se puede usar para curar el insomnio o algún otro tipo de dolencia psicológica.

¿Cuánto tiempo debe meditar un principiante?

Para principiantes, sería suficiente con 5 minutos para empezar, pero lo ideal sería tratar de pasar meditando al menos 15 minutos todos los días en cuanto tengas mas práctica.

¿Cuántas veces al día se puede meditar?

Algunos expertos recomiendan meditar al menos 4 veces al día para maximizar los beneficios de la meditación. Es algo así como el desayuno, comida, merienda, cena de la mente. Pero en esencia esto es algo que va a depender de ti según cuantas sesiones de meditación necesites cada para encontrar la paz espiritual. Pero una apuesta segura comenzar con una buena meditación para empezar el día, de esta manera comenzaras tu rutina con una mente despejada y con una atención plena.

¿Cuáles son los beneficios de la meditación trascendental?

Esta tiene multitud de beneficios para el cuerpo y la mente, mas allá de ser simplemente para relajarse. Es por esto que muchas personas la utilizan como ayuda para dormir profundamente, para la ansiedad o incluso para dejar de fumar y para adelgazar.

  • Ayuda a descansar y relajar nuestra mente.
  • Favorece la circulación.
  • Mejora la memoria.
  • Aumenta la fortaleza mental.
  • Aumenta consciencia personal.
  • Favorece una mejor calidad del sueño.
  • Refuerza la salud.
  • Relaja la tensión muscular.
  • Mejora la concentración.

Cómo aprender a Meditar

Ahora que ya conoces toda la teoría, continuemos con unas meditaciones guiadas. Sigue esta pequeña guía para lograr una buena técnica. ¡Una vez la aprendas y la domines podrás incluso enseñarla para niños!

1: Decide cuanto tiempo vas a meditar

Antes de empezar con la meditación guiada, piensa cuánto tiempo quieres meditar. Esto puede varias según tu nivel o necesidades, pero cualquier sesión que este entre los 5 o 20 minutos es mas que suficiente. Lo importante es que cumplas con el tiempo que decidiste y no te rindas.

Puedes configurar una alarma en tu teléfono móvil para que te avise cuando la sesión haya finalizado y así no tener tú que llevar la cuenta. O simplemente puedes ponerte un vídeo en Youtube de una meditación guiada corta de 10 minutos.

2: Crea un ambiente relajado

Escoge un lugar donde nada ni nadie te moleste. Si eres principiante la meditación debe practicarse en un lugar silencioso. Esto te permitirá concentrarte mejor sin grandes dificultades. No es necesario que el espacio sea muy amplio siempre y cuando te sientas cómodo.

Apaga el televisor, el teléfono o cualquier posible distracción que pueda interrumpir tu momento. Una vez ganes mas experiencia meditando, podrás llegar a hacerlo en lugares mas ruidosos pues tu capacidad para concentrarte habrá mejorado.

Puedes oír música durante la meditación si quieres, pero asegúrate de escoger canciones tranquilas y repetitivas que te permitan mantener la concentración. Nada de Heavy Metal. También puedes recurrir a los sonidos de la naturaleza, como el sonido del agua en movimiento o los pájaros, si vives en el campo, la montaña o el mar.

Trata de no llevar prendas apretadas o restrictivas que dificulten tu relajación. Recurre a ropa holgadas durante la práctica de meditación y asegúrate de estar descalzo. En invierno, usar un suéter o chaqueta podría ser una buena idea. En verano, si tu privacidad te lo permite, puedes quedarte en tu ropa interior, o incluso llegar a la desnudez si así lo prefieres.

Si estuvieras en un lugar donde no puedes cambiar de ropa fácilmente, procura estar lo más cómodo posible, afloja tu cinturón y recuerda quitarte los zapatos.

3: Estira un poco

Haz ejercicios de estiramiento antes de comenzar para prevenir la rigidez muscular.  Generalmente, las sesiones de meditación se realizan sentado en la visualmente conocida posición de Buda, por lo que es importante liberar cualquier tensión o rigidez antes de comenzar. Aunque la meditación también se puede realizar sentado en una silla, o simplemente acostado.

Un par de minutos de estiramientos suaves te permitirán preparar el cuerpo y la mente para la sesión, además de que solo por el hecho de estirar un poco tu cuerpo se sentirá instantáneamente mas relajado. Algunos estiramientos básicos de Yoga suelen ser una buena opción para preparar nuestro cuerpo adecuadamente.

4: Encuentra tu mejor posición

Trata de encontrar la mejor posición posible, no queremos que la posición te genere ningún dolor que te distraiga. Normalmente, la meditación se practica sentado sobre un cojín o tatami, ya sea en la posición de loto o medio loto. Si esta posición te resulta incómoda o no tienes mucha flexibilidad, cambia a otra posición sin dudarlo, puedes realizarla tumbado una superficie cómoda o siéntate como lo haces normalmente. Si has elegido la posición de loto, o media loto, asegúrate de mantener una posición equilibrada con el tronco alto y recto para que la columna pueda soportar el peso desde la cintura hacia arriba sin problemas.

Una vez que encuentres una posición cómoda, concéntrate en tu cuerpo. Procura que cada vértebra descanse, así como tus dedos, hombros, cuello, cara…etc. Trata de relajar todas las zonas donde sientas tensión.

Cierra los ojos si sientes que esto te ayuda a concentrarte y relajarte. Aunque la meditación también se puede practicar con los ojos abiertos si eres mas experimentado.

Si decides practicar con los ojos abiertos, intenta evitar enfocarte en algo en particular.

El objetivo no es entrar en un estado de trance, sino sentirte relajado, pero alerta.

5: Medita

Hay muchas técnicas que puedes usar durante tu meditación, elige la que mas se adecue a tus necesidades según tus objetivos. Tal vez busques relajar tu cuerpo para eliminar el insomnio, tal vez lo que quieres es tratar de calmar una parte dolorida de tu cuerpo o puede que simplemente busques viajar a una isla cálida y soleada. Sea cual sea tu objetivo, a continuación podrás conocer las mejores técnicas de meditación.

Tipos de ejercicios Mindfulness

La técnica de la Respiración

Una vez has elegido tu posición ideal para meditar, es momento de seguir tu respiración. El aspecto clave de todas las técnicas de meditación siempre es la respiración. Lleva tu atención hacia el ombligo y siente cómo sube y baja en el abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un sobres-fuerzo consciente y trata de no modificar la forma en la que respiras normalmente. Simplemente trata de ser consciente de tu manera de respirar.

Puedes apoyarte en alguna imagen mental para sentir mejor tu respiración. Por ejemplo, puedes visualizar las olas del mar subiendo y bajando un pequeño barco, siendo tu ombligo este barco que sube y baja.

La técnica del mantra

Consiste en repetir un mantra para mantener la concentración. La meditación con mantras es otra forma común de meditación de repetir un sonido, palabra o frase una y otra vez hasta silenciar la mente y entrar en un estado profundo de relajación. Este mantra puede ser cualquier cosa que quieras, solo asegúrate de que sea simple y fácil de recordar.

Algunos ejemplos de mantras pueden ser “paz”, “calma”, “silencio” o ese famoso y tradicional “Om” de omnipresente que seguramente ya habrás escuchado.

Repite continuamente este mantra mientras meditas, permitiendo que la palabra o frase penetren en tu mente hasta relajarte.

La técnica del objeto visual

Para esta técnica, deberás meditar con los ojos abiertos. Funciona de un modo similar al mantra, se trata de utilizar un objeto visual externo para enfocar tu mente y alcanzar así un nivel de consciencia más profundo. Este apoyo visual puede ser cualquier cosa que desees. Algunos ejemplos son la llama de una vela, una flor movida por el viento, el humo de una varita de incienso o incluso una simple estatuilla de Buda.

Sitúa el objeto a la altura de los ojos para no forzar el cuello al verlo y contémplalo hasta que la visión periférica comience a desaparecer, y el objeto que hayas elegido sea así el foco de toda tu visión. Una vez que logres, sentiras una sensación de profunda de paz.

La técnica de la Visualización

A diferencia de la anterior, esta si se realiza con los ojos cerrados. Consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y explorarlo hasta alcanzar un estado de calma total. Es algo similar a lo que sería un sueño lucido.

El lugar que visualices puede ser una playa, un prado, un bosque sereno, incluso puedes llegar a crear tu propio templo mental. Crea el lugar que mas calma te genere y entonces, explóralo. Siente los sonidos, la temperatura y el olor del entorno. Disfruta de tu creación todo el tiempo que desees dejándote llevar y dejando que este se vaya expandiendo naturalmente a medida que lo exploras.

Cuando estés listo para salir, toma aire y abre los ojos lentamente.

No te preocupes demasiado pues puedes regresar al mismo lugar la próxima vez que practiques la técnica de la visualización si así lo deseas.

La técnica de la exploración del cuerpo

Se trata de prestar atención a cada parte del cuerpo para así tratar de detectar y liberar tensiones. Para esto se debe concentrar la mente en cada parte de tu cuerpo de manera individual y hacer un esfuerzo consciente para relajarla.

Se suele comenzar desde abajo hacia arriba, empezando por la punta de los pies y finalizando en la cabeza. Ve observando las sensaciones de tu cuerpo a medida que exploras y haz un esfuerzo por relajar y contraer los músculos donde hayas sentido estas tensiones y así eliminarlas durante tu viaje. Dedícale todo el tiempo que sea necesario a cada parte de tu cuerpo.

Una vez que hayas terminado con la exploración de cada parte, concéntrate en él en su conjunto y disfruta la sensación de calma y relajación que has logrado.

Esta técnica puede llegar a ser muy beneficiosa para sobrellevar cualquier posible dolencia física que te cause dolor.

La Meditación Zazen

Sentados en la posición de loto o de medio loto con la columna vertebral bien derecha, se comienza a respirar a un ritmo lento, fuerte y natura. Se basa en una espiración suave, larga y profunda. El aire se expulsa lentamente y silenciosamente por la nariz, mientras que la presión debido a la espiración, baja con fuerza al vientre. Al final de la espiración, la inspiración se hace con naturalidad. Dejamos que las imágenes, los pensamientos, las construcciones mentales, que surgen del inconsciente, pasen sin oponerse ni agarrarse a ellos, dejando que se desvanezcan con naturalidad. Si lo hemos hecho bien, llegaremos al inconsciente profundo, sin pensamiento.

Esta práctica permite controlar la actividad mental, resultando una mejora en la circulación cerebral y un alivio del estrés.

La Meditación mientras se camina

Es una forma de meditación poco conocida que trata tomar consciencia de la conexión entre el cuerpo y la tierra, así como la del propio movimiento. Mantén la cabeza alta y la mirada hacia el frente, llevando las manos juntas frente a ti. Camina con lentitud tratando de mover un único pie cada vez, prestando atención y siendo consciente de a cada paso viviendo la acción presente. Trata de despejar la mente y concentrarte en la conexión entre los pies y la tierra.

Este tipo de concentración es similar a la que se utiliza en la técnica de la respiración cuando se enfoca en los movimientos del ombligo. Para esta técnica es de especial importancia encontrase con los pies descalzos.

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